Programi



Vadbe za predšolske otroke

Malček gibalček (3-4 let)


S telovadbo za otroke, ki smo ji nadeli ime Malček gibalček, želimo narediti še korak naprej, ko govorimo o ponudbi športnih programov za najmlajše. Otroška telovadba Malček gibalček je namreč namenjena otrokom med 3. in 4. letom starosti, torej tistim malčkom, ki že samostojno hodijo in skačejo naokrog.

Na vadbi, ki traja 60 minut, se bomo spoznavali z naravnimi oblikami gibanja (plazenje, lazenje, tek, poskoki, plezanje …), elementarnimi igrami, pričeli bomo z atletsko abecedo in abecedo gimnastike. Del učnih ur bomo namenili športom in igram z žogo ter športom in igram z loparji. Okolje je v vseh elementih prilagojeno najmlajšim.

Otroška telovadba v programu Malček gibalček poteka 1x tedensko na lokacijah:

  • Vrtec Pirniče
  • Vrtec Smlednik

Gibalna abeceda (4–6 let)


Otroci bodo preko celega šolskega leta spoznali 25 športnih zvrsti. Za začetek nas čakajo elementarne igre in naravne oblike gibanja, sledijo športi in igre z žogo (mini košarka, mini nogomet, mini rokomet, mini odbojka) ter športi in igre z loparji.

Spoznali bomo tudi šolo teka, atletsko in gimnastično abecedo, del učnih ur pa bomo namenili plezanju po plezalnih stenah, didaktičnim gugalnicam, plesnim uricam, mini golfu in mini hokeju. Pri vsaki učni uri velja, da želimo otrokom prikazati osnovne značilnosti posameznih športov, osnovna pravila in pravilno uporabo rekvizitov.

Vadba poteka 1x tedensko po 60 minut. Vse aktivnosti bodo temeljile na igri in dobrem počutju otrok v želji, da bi vsak otrok našel šport, ki ga še posebej veseli.
V skupini je običajno okrog 10 otrok. Bodoči športniki, starejši od štirih let, bodo nove športne panoge lahko spoznavali skozi igro.

ATLETIKA za šolske otroke

Atletska abeceda je začetna vadba atletike, namenjena mladim ljubiteljem športa – otrokom, starim od 6 do 10 let.

Vsebina:

  • osnove atletike (teki, skoki, meti ...)
  • elementarne igre (lovljenje, štafetne igre)
  • razvoj motoričnih in fizičnih sposobnosti (koordinacija, ravnotežje, gibljivost, hitrost)
  • igre z različnimi rekviziti
  • igre z žogo
  • sprostitvene igre

Rolanje

Rolanje je zabavno, v skupini še najbolj. Vadba rolanja je namenjena predšolskim in šolskim otrokom od treh let naprej.

Vadba poteka 1x tedensko na lokacijah:

  • športno igrišče Športne dvorane Medvode,
  • Rahelin vrtec Preska,
  • OŠ Smlednik,
  • OŠ Sora,
  • OŠ Katarina.

Telovadni ROJSTNI dnevi

Ste že kdaj razmišljali, da bi praznovali rojstni dan malo drugače, bolj športno? Če ste za to, da vašim otrokom ponudite praznovanje rojstnega dne na športen, zanimiv in družaben način, potem imamo idejo za vas.

Otroci pričakujejo, da bo vsako praznovanje rojstnega dne nekaj posebnega, da bosta mamica in očka vsako leto pripravila nekaj novega in da bo zabava še boljša kot lanska. Dovolite nam, da vam priskočimo na pomoč.
Da, priskočimo ... saj je to športna zabava za rojstni dan.

Ekipa animatorjev ŠD Efi bo za vašega slavljenca in vse prijatelje pripravila praznovanje rojstnega dne s športno obarvano zabavo, vam pa omogočila, da boste tudi na ta dan brez skrbi.

Z našo ekipo animatorjev smo za vas pripravil telovadni rojstni dan, na katerem se bo dogajalo veliko športnega in se dobro zabavalo.

Program praznovanja je športno obarvan in predvsem oblikovan po vaših/otrokovih željah in potrebah. Za najmlajše imamo pripravljene različne poligone, elementarne igrice in plesne točke, za malo starejše pa skoke na mali prožni ponjavi, globinske skoke in igre z žogo. Naši animatorji poskrbijo za to, da otrokom ni nikoli dolgčas in da so starši tudi na ta dan brez skrbi.

Telovadni rojstni dan traja od 2 do 4 ur. Zajema telovadbo in igre, primerne starosti otrok, z animatorjem v veliki ali mali telovadnici na različnih lokacijah (Športna dvorana Medvode, OŠ Preska ali po dogovoru). V rojstni dan je vštet še polurni spremljevalni program s pogostitvijo za povabljence (hrano in pijačo ter pribor za pogostitev prinesete sami, razen če se ne dogovorimo drugače).
Rojstni dnevi potekajo ob petkih popoldne, sobotah in nedeljah.

Nestrpno vas pričakujemo in vam obljubljamo nepozaben žur.

KROŽNA vadba

Je najhitrejši način oblikovanja telesa in izgube maščobe.

S takšnim načinom treninga močno dvignemo kalorično porabo med samim treningom in tudi po njem, saj vplivamo na delovanje hormonov, ki uravnavajo presnovo (nalaganje ali kurjenje maščobe), regeneracijo in gradnjo mišičja, čustvena nihanja, napade lakote, nivo energije ipd. Sam način treninga tako povzroči veliko večjo porabo energije (kalorij) že med vadbo, po vadbi in tekom dneva ter med spanjem. Zato tudi znanost trdi, da je to eden izmed najboljših načinov za izgorevanje odvečne maščobe in oblikovanje telesa.

Krožna vadba se najpogosteje uporablja kot blažja oblika organizacije vadbe za moč. Uporablja se, ko želimo doseči relativno veliko mišično moč, hkrati pa smo omejeni s časom, prostorom, energijo ipd. Pri športnikih se običajno uporablja za uvajanje v vadbo za moč in vadbo mišic, ki niso ključne z vidika športne discipline. Krožna vadba je dobila ime po zaporednem izvajanju serije vaj. Izberemo si skupino vaj, ki jih izvedemo v danem zaporedju. Ko naredimo vse vaje, jih znova ponovimo. Taki izvedbi vseh vaj v zaporedju pravimo serija ali krog. Pri krožni vadbi običajno izvedemo od ene serije do treh.

Glavna cilja krožne vadbe sta povečana mišična aktivacija in vzdržljivost. Z njo ne moremo učinkovito povečati mišične mase. Poleg izboljšanja mišične moči ima lahko učinke tudi na vzdržljivost, če jo izvajamo tako, da imamo med vadbo visok srčni utrip.

Vadba za ženske in mamice

Vse ženske in mamice vabim na organizirano fitnes vadbo v dopoldanskem in popoldanskem času. Če želite oblikovati svoje telo in izgubiti kakšen kilogram, se priključite našim vadbenim skupinam.

Vadba bo potekala kombinirano (aerobno in anaerobno) z elementi fitnesa, pilatesa, krožnih vadb ter skupinske vadbe, s čimer bomo krepili in oblikovali svoje telo.

Vadba za NOSEČNICE

Vadba za nosečnice je program, ki je namenjen bodočim mamicam, ki želijo aktivno preživeti nosečnost in si jo s tem še polepšati. Vadba je prilagojena potrebam nosečnic, vodijo pa jo posebej strokovno usposobljeni inštruktorji. Sestavljena je iz uvodnega dela (ogrevanja in dinamičnega raztezanja), aerobnega dela (20 do 30 minut), specifičnega dela za lokalno mišično vzdržljivost, stabilizacijo hrbtenice in medenice ter zaključnega dela (raztezanja in sproščanja). Dokazano je, da zmerna telesna aktivnost med nosečnostjo ugodno vpliva na psihofizično stanje nosečnice, saj preprečuje in zmanjšuje nevšečnosti, ki nastanejo v tem obdobju.

Telesna aktivnost vas bo ponovno napolnila s potrebno energijo. Čvrste mišice bodo lažje kljubovale spremembam telesa. Z redno vadbo bo tudi porod lažji. Telo vam bo hvaležno za predporodno vadbo, s katero boste lažje obvladovale aktivnosti tudi po porodu.

Vloga telesne aktivnosti med nosečnostjo:

  • nadaljevanje redne telesne aktivnosti,
  • vzdrževanje telesne pripravljenosti,
  • pozitiven vpliv na telesno držo in težo,
  • obvladovanje in odpravljanje morebitnih bolečin,
  • zmanjšana utrujenost,
  • priprava na aktivno vlogo pri porodu,
  • hitrejša pridobitev telesne pripravljenosti po porodu.


Pred pričetkom vadbe se obvezno posvetujte z vašim ginekologom.

FITNES vadba za moške

Prva vadbena enota
Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevate se na kardio napravi, kot je kolo, steper, tekalna steza, eliptik ... Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 10 minut – da se ne utrudite, preden sploh začnete vaditi. Namen ogrevanja na kardio napravah je, da telo segrejete za stopinjo ali dve več, kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi dobro ogreti, je možnost poškodb veliko manjša. K tej vadbeni enoti spada še ogrevanje in razgibavanje sklepov ter balistično raztezanje.

Druga vadbena enota
Pri tej vadbeni enoti vadite na napravah, s prostimi utežmi in z lastno težo.

Tretja vadbena enota
Tretji del vadbene enote je ohlajanje. Priporočeno je kolo, steper, tekalna steza (nizka intenzivnost) ... Čas ohlajanja naj bo med 3 in 10 minutami.

Ohlajanje je priporočljivo zaradi:

  • preprečevanja padca krvnega pritiska, vrtoglavic in glavobolov,
  • zmanjšanja možnosti pojavov mišičnih krčev,
  • manjšega porasta kataboličnih hormonov po intenzivni vadbi.

Vadba za SENIOR-JE/KE

Vadbe so namenjene vsem, ki se zavedajo pomena ohranjanja gibalnih sposobnosti do pozne starosti. Potekale bodo pod strokovnim vodstvom in vključujejo vaje za moč, gibljivost in ravnotežje, poseben poudarek pa je na vajah za hrbtenico in medenični obroč ter trebušno mišičevje. Pri vadbah premagujemo lastno težo, uporabljali pa bomo tudi drobne rekvizite. To ni aerobika in ne vključuje poskokov ter koreografije, ampak je vadba popolnoma prilagojena posameznikom.

Vsi programi so rekreativne narave in od vadečih ne zahtevajo predhodnega športnega znanja. Ker potekajo enkrat tedensko, so idealni kot dopolnilna športna dejavnost.

Nenazadnje pa pomenijo organizirane oblike vadbe tudi druženje in zabavo.

TEKAŠKI treningi

Konec poletja je pravi čas za začetek tekaških treningov za pripravo na naš 5. Medvoški tek in kasneje še na Ljubljanski maraton. Začnimo brez izgovora.

V Športnem društvu Efi smo leta 2012 pričeli s tekaškimi treningi, in sicer 1x na teden zunaj ter 1x na teden v dvorani. Pestro načrtovana vadba in delo v skupini je še dodatna motivacija, da vam letos z lahkoto uspe. Po poti vas bom vodila trenerka in vaditeljica športne rekreacije ter atletike Eufemija Štorga.

Tekaška skupina bo imela vodene treninge v naravi, kjer se boste spoznali z različnimi metodami teka za povečanje vzdržljivosti. Večplasten trening bo vseboval daljše neprekinjene teke (za izboljšanje srčno-žilnega sistema in aerobne kapacitete), teke s ponavljanji, intervalne teke (za povečanje hitrostne vzdržljivosti), različne teke navkreber (za povečanje vzdržljivosti v moči). Spoznali boste pravilno ogrevanje in ohlajanje pri teku, ki je nadvse pomemben del pri treningu.

V dvorani boste izboljšali tehniko teka z različnimi tekaškimi vajami (abeceda teka). Za boljši rezultat v teku je zelo pomembna racionalna tehnika, ki omogoča trošenje energije, ki je v skladu z ohranjanjem visokega tempa teka.

Z različnimi vajami boste izboljšali sklepno stabilizacijo, stabilizacijo trupa, gibljivost, eksplozivnost in splošno moč, kar je tudi osnova za razvoj specialne tekaške moči.

INDIVIDUALNA vadba

V kolikor si želite, da se vaditelj posveti samo vam, smo pravi naslov. Kontaktirajte nas in domenili se bomo za termine, ki bi vam najbolje ustrezali za vodeno individualno vadbo, prirejeno posamezniku. Pri individualni vadbi se trener popolnoma posveti potrebam, željam in ciljem posameznika. Zaradi individualnega pristopa je vadba resnično prilagojena posamezniku in posledično omogoča dosego zastavljenih ciljev v najkrajšem možnem času. Strokovno izobražen in izkušen trener v skladu s ciljem posameznika pripravi načrt vadbe in ga na podlagi analize rezultatov meritev telesne sestave po potrebi prilagaja in tako vodi posameznika k osebni zmagi. Možno je tudi opravljanje telesnih meritev po dogovoru.

Lastnosti:

  • individualen pristop,
  • popolna prilagoditev posamezniku,
  • najhitrejša dosega zastavljenih ciljev.